因为我们人的身体胖瘦不一样，有的胖有的瘦，所以这个坐姿就要调整。怎么调整？就靠垫子。我们为什么会加一个垫子？
垫子就是调节平衡的，膝盖跟大腿根大约是平的，但是不需要用水平仪来测，大家看一看，因为像这样平，坐起来之后才稳当。如果你膝盖高了说明你垫子低了，怎么办？加一个垫子。如果你膝盖低了说明你垫子高了，你再抽一个垫子。它是平的，才坐起来稳当，不那么累，或者高了或者低了，时间长了之后坐得不舒服，影响你坐禅，大家一定要注意掌握。
。膝盖高了之后再加个垫子，需要两个垫子。但是如果是双盘的话，坐垫需要很矮就行；特别散盘，散盘大概需要两个垫子，单盘大概一个就够了，如果是双盘的话，这个垫子就高了，用一半就正好，你自己找件衣服都可以，用你的衣服叠一下正好，这是坐姿。
盘好之后，大家把两只手放膝盖上按住膝盖，按住膝盖干什么？晃，逆时针晃然后再顺时针晃，这个动作叫晃海。
一个肩膀往上一个肩膀往下，要慢点，这样肩膀锻炼就很好，几次就很舒服，转过去之后一定要伸直，一个往下一个往上抬，要慢点，这个就叫晃海，其实这个晃海是最简单的，还有比较难的，我们不学了，因为晃海有三种晃法，这是第一种晃法，最简单了，第二种第三种比较难我们不学了，我们只学这一种可以了。这个是外三焦的一种晃法，学中医的都知道，还有内三焦，中三焦的晃法，那个比较难。更多打坐知识，关注打坐公众号
这都属于你盘上腿之后的放松身体，也是调整坐姿，把身体放松完了之后下面就开始进入我们上半身（放松运动），腿都运动好了嘛。
都坐好了就进入我们上半身（放松运动）的注意事项。
大家这时候可以盖上腿了。我们膝盖是容易受风，还有腰容易受风，有的肩膀容易受风。你们有的（人）如果怕脖子受风的话，你就穿高领的衣服。如果你不怕就不要紧，或者搭一个毛巾就可以，把脖子和肩膀盖上。我们打坐时最怕的就是背后吹风，风从后背吹过来，从前面吹风还好一点，千万不要背后吹风，夏天无论多么热，你房间里一定不要开风扇。不要开着空调打坐，这个大家一定要注意，这个得不偿失，容易进风的，进了风之后再想出就不容易了。
然后看我们上身的要领，大概有三个。
我们是简约版有三个，如果详细说的话有二十几个，太细了，太细了就难了。我们现在是简约版的有三个：
第一个，现在大家都坐好了，坐好之后上身整体微微前倾。
前倾到什么程度呢？就是你感觉我们这个大腿根有一点压迫感。为什么有压迫感呢？因为我们整体一前倾之后，上身的重量就分一部分给腿，如果你是完全这么直的话，重量是在屁股上，完全在屁股上承受。你稍微一前倾之后，一部分重量就分给了腿。这时候大腿根就会有一股发胀的感觉，前倾到这个程度就可以了。
这有什么好处？
这个实际上就是释放屁股的压力。尤其是尾闾，大家知道尾闾穴吧？就是在脊柱的最下面，尾椎最下面那个地方就是尾闾。就是释放尾闾的压力，把尾闾打开，就容易气机的转换。虽然不练气功，但是我们打坐气机是要转换的，阴阳是要转换的，尾闾就是阴阳转换的地方，阴阳转换的一个关口，把它打开，这是第一个，微微前倾让腿部有点压力，这是第一个要领。
第二个要领，就是沉肩、含胸、拔背。
为什么要沉肩、含胸、拔背呢？这个主要是释放我们这个心口窝，这个地方叫膻中穴，膻中穴的压力。让膻中穴打开，放松，它这也是有利于气机的转换。这个地方佛教里边叫心轮。它就有利于心轮通络的打开，因为我们心轮这个地方它是妄想与智慧的一个通道，我们这个心轮不开的话，妄想就多。我们为什么妄想多？就是因为我们这个心轮不开，通道不通嘛，淤堵了。那么通了之后，我们这个妄想就减少了。你完全通了，它就没有妄想了。所以这个的作用就在于释放膻中穴的压力，让这个通道打开，它是为了打通心轮做准备的，这是第二个要领。
第三个要领，就是下巴内收。
内收到什么程度？内收到如果我们这样对面看的话，我看不到对方的喉咙，喉结看不到，两个人对面站的话看不到对方的喉结，就是以这个为标准。
这个叫藏喉，这第三个要领实际上就是藏喉。它是低头然后再往后一推，藏喉。大家一定要养成一个正确的坐禅姿势，刚开始可能有点别扭，习惯成自然。
实际上就三个要领，就是把尾闾打开，把膻中穴打开，然后藏喉，实际上就这三个要领，这个就容易掌握了。
好！保持这个姿势不动。当然往后仰肯定要舒服，因为它没这么大的压力嘛，但它那是不正确的。